در حال پالایش مطالب میباشیم تا اطلاع ثانوی مطلب قرار نخواهد گرفت.
    توجه : تمامی مطالب این سایت از سایت های دیگر جمع آوری شده است. در صورت مشاهده مطالب مغایر قوانین جمهوری اسلامی ایران یا عدم رضایت مدیر سایت مطالب کپی شده توسط ایدی موجود در بخش تماس با ما بالای سایت یا ساماندهی به ما اطلاع داده تا مطلب و سایت شما کاملا از لیست و سایت حذف شود. به امید ظهور مهدی (ع).

    اعمال نیرو با تکرار بیشتر در زمان طولانی

    1 بازدید

    اعمال نیرو با تکرار بیشتر در زمان طولانی را از سایت پشتوک دریافت کنید.

    عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی

    مرورگر شما از این ویدیو پشتیبانی نمیکنید.

    بسیاری از مشکلات جسمانی و حتی روانی در انسان به آمادگی عضلانی برمی گردد. کاهش قدرت عضلانی ، کاهش استقامت عضلانی ، بی تعادلی در گروه های عضلانی و… از جمله عواملی هستند که در بروز مشکلات جسمانی نقش دارند.

    بنابراین برای اینکه بتوانیم یک زندگی طبیعی و سالم داشته باشیم ، حفظ حداقل سطح قدرت و استقامت در عضله با گروه عضلات بدن حائز اهمیت است.این امر باعث جلوگیری از ضعف عضلانی و یا عدم توازن بین گروه های عضلانی شده و تناسب خوبی را در بدن ایجاد کرده ، تا اجرای مطلوب حرکات مختلف در بدن میسر شود.

    بسیاری از دردهای جسمانی ، مشکلات مرتبط با ناهنجاری های قامتی ، عملکرد خوب و مناسب بدن در کارهای روزانه ، کاهش آسیب دیدگی ها ، افزایش عملکرد ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف ،نیازمند تقویت عضلانی بدن است.

    تعريف قدرت و استقامت عضلانی

    قدرت یکی از مهم ترین قابلیت های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود،پایه ی مناسبی برای دیگر قابلیت های جسمانی است . انسان در طول فعالیت های روزانه ی خود به طور مکرر با قدرت سر و کار دارد. ممکن است شکل اجرایی متفاوت داشته باشد، اما نمی توان آن را نادیده گرفت. در مثال زیر می توان به اهمیت قدرت عضلانی و در کنار آن استقامت قلبی تنفسی به عنوان دو قابلیت مهم آمادگی جسمانی پی برد:

    فرض کنید ساختمان چند طبقه ای در حال ساخت است. برای این که در این ساختمان بتوان تعداد طبقات مورد نظر را ساخت ، لازم است تا پایه ریزی اولیه ی ساختمان و اسکلت بندی آن بسیار محکم و قوی در نظر گرفته شود.

    در تکمیل و ساخت طبقات نیز لوله کشی آب، گاز، برق، تلفن و… نیز از اصول مهم و اساسی ساختمان است. در مثال بالا، پایه ریزی اولیه و اسکلت بندی حکم عامل قدرت در بدن انسان را دارد و لوله کشی ها در حقیقت به نوعی همان بحث توسعه استقامت قلبی  تنفسی است که سازگاری های لازم را در بدن ایجاد می کند.

    قدرت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیروی لازم برای غلبه بر یک مقاومت است.

    یکی از تأثیرگذارترین عوامل ، نوع فیبر عضلانی است. ما دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی داریم که اغلب به آنها “انقباض آهسته” و “انقباض سریع” گفته می شود.

    فیبرهای عضلانی با کشش آهسته بهتر است برای فعالیت های قلبی عروقی (هوازی) استفاده شوند. آنها برای مدت زمان طولانی سطح کمی نیرو تولید می کنند و بنابراین برای فعالیتهای استقامتی مناسب ترند.

    الیاف انقباض سریع بهتر است برای فعالیتهای بی هوازی استفاده شود. آنها برای مدت زمان کوتاهی سطح بالایی از نیرو را تولید می کنند و برای فعالیتهای قدرتی مانند وزنه برداری بیشتر مناسب هستند.

    اکثر مردان و زنان ترکیبی برابر از فیبرهای انقباض آهسته و انعکاس سریع دارند. با این حال ، برخی از مردم درصد بالایی از الیاف انقباض آهسته را که عملکرد آنها را در فعالیت های استقامتی مانند دونده های مسافت طولانی افزایش می دهد ، به ارث می برند.

    اکثر دوندگان ماراتن کلاس جهانی دارای مقدار بسیار بالایی از الیاف انقباض آهسته هستند. به عنوان مثال دوومیدانی های کلاس جهانی یا بازیکنان فوتبال فیبرهای عضلانی انقباض نسبتاً سریع تری دارند.

    اگرچه هر دو نوع فیبر به تمرینات قدرتی پاسخ مثبت می دهند ، اما انواع انقباض سریع افزایش بیشتری در اندازه و قدرت عضلانی تجربه می کنند ، بنابراین ممکن است نتایج بیشتری و یا سریعتر از یک برنامه تمرین قدرت بدست آورند.

    استقامت عضلانی به توانايی عضله يا گروهی از عضات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری يا تولید نیروی ثابت در يك دوره زمانی گفته می شود.ملاحظه می شود که قدرت و استقامت عضلانی دارای وجوه مشترک بسیاری بوده و تنها تفاوت شان در تعداد تکرار ها و یا زمان انجام تمرین است . فرض کنید حرکت جلو بازو با دمبل در حال انجام است ، اگر مقدار وزنه انتخاب شده زیاد باشد به گونه ای که فرد تنها قادر به اجرای ۸ تا ۱۲ تکرار با این وزنه باشد ، این یک کار قدرتی است.

    اگر تعداد تکرار ۲۰ تا ۲۵ و یا بالاتر باشد ، آن را استقامت عضلانی می نامند . قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد.به طوری که با افزایش قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد . با این وجود ، متخصصین امر در تربیت بدنی و ورزش معتقدند که برای افراد معمولی ، افزایش استقامت عضلانی مهم تر از قدرت عضلانی است ، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزمره حیاتی تر است.

    چند نکته مهم درخصوص استقامت عضلانی

    •استقامت درحقیقت توانايی برای باقی ماندن است.
    •استقامت به مدت زمانی اشاره دارد که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند.
    •به فردی دارای استقامت می گويند که زود خسته نشود يا درحین خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.
    •ظرفیت هوازی ،ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند.يعنی فردی که استقامت قلبی تنفسی بالايی دارد ، می تواند از استقامت عضلانی خوبی نیز برخوردار باشد.

    به برنامه تقویت قدرت و استقامت عضلانی ، برنامه تمرینات مقاومتی گفته می شود. برای معرفی و اجرای این تمرینات لازم است تا با اصطلاحاتی که در این نوع تمرینات به کار گرفته می شود ، آشنایی پیدا کنیم.

    مفاهیم عمومی در تمرينات مقاومتی

    يك تکرار بیشینه: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی مربوط ، فقط برای یک بار اجرا شود . به عنوان مثال، در یک حرکت پرس سینه ، چنانچه فردی با یک وزنه ۱۰۰ کیلو گرم ، فقط بتواند آن را یک بار پرس نماید،یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود.

    تکرار: تعداد حرکات انجام شده در یک نوبت را گویند.مثلا ۸ حرکت پرس سینه در یک نوبت که ۸ تکرار بیشینه یا به اختصار(۸ ت ب)می گویند.

    نوبت،دوره يا سِت:به تعداد معینی از تکرارهای متوالی یک حرکت گفته می شود.به عنوان مثال: سه نوبت یا سه دور حرکت پرس سینه با ۸ ت ب انجام شود .البته پس از هر نوبت استراحت نیز لازم است.

    عضله یا گروه عضله: منظور عضله یا گروهی از عضلات است که در یک مفصل مسئولیت مشابهی دارند . مثلا عضله دو سر بازوئی که وظیفه اش خم کردن مفصل آرنج است یا گروه عضلات ناحیه ران که وظیفه اش باز کردن مفصل زانو است.

    انقباض پويا: هنگامی که با اِعمال نیروی عضلانی ، حرکت در مفصل قابل مشاهده باشد ، به آن انقباض پویا می گویند در حرکت خم شدن مفصل زانو ، این حرکت قابل مشاهده است.

    انقباض ايستا:زمانی است که انقباض در عضله وجود دارد ، ولی حرکتی مشاهده نمی شود مانند وقتی که دست روی دیوار گذاشته و به آن نیرو وارد می کنیم.

    انواع روش های تمرين مقاومتی

    این روش شامل فعال سازی عضله بدون تغییر طول آن است. در این حالت بدون این که در مفصل مورد نظر حرکتی مشاهده شود ، نیروی انقباضی اعمال می شود . مانند زمانی که کنار دیوار ایستاده ایم و با دست خود به آن نیرو وارد می کنیم . یا دمبل را در دست گرفته ایم و در یک شرایط خاص آن را ثابت نگه داشته ایم . در هر دو مثال بالا بدون این که حرکتی مشاهده شود ، عمل انقباض عضله صورت می گیرد.

    روش هم تنش ايزوتونیك

    نوعی تمرین مقاومتی پویاست که به وسیله ی آن با انقباض عضله ، حرکت در طول دامنه حرکتی مفصل انجام می گیرد . مثل حرکت جلو بازو با دمبل که در این حرکت، فرد دمبل مورد نظر را در دست می گیرد و آن را تا جایی که امکان دارد بالا می آورد. در این شرایط مفصل آرنج تا آخرین وضعیت خود از نظر دامنه حرکتی ، به حرکت خود ادامه می دهد . این روش متداول ترین روش تمرینات مقاومتی است.

    برای اجرای تمرین هم تنش انواع مختلفی از حرکات با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر و دستگاه های قدرتی وجود دارد. دو روش هم جنبش و پلیومتریک نیز جزءاین انواع است که نیاز به دستگاه های خاص دارد و امکان اجرای آن بدون این دستگاه میسر نیست.

    روش های تقويت عضلانی در تمرينات مقاومتی

    اساسا تمرینات مقاومتی برای تقویت دو قابلیت قدرت و استقامت عضلانی بر دو محور اصلی سلامت و قهرمانی استوار است . طبق تحقیقات دانشکده طب ورزش آمریکا، حداقل دو جلسه تمرین در هفته ، با انتخاب ۸ تا ۱۰ حرکت ، هر حرکت ۸ تا ۱۲ تکرار
    در یک نوبت ، می تواند اهداف مربوط به محور سلامت را تحقق بخشد. البته بهتر است که این تمرینات بعد از انجام تمرینات استقامت قلبی تنفسی برنامه ریزی شود.

    این روش با کمترین هزینه در هر مکان و زمانی حتی بدون وسیله قابل اجراست.مانند زمانی که روی صندلی نشسته ایم و با اراده خود عضلات پا را برای چند لحظه منقبض و بعد رها می کنیم . برای افزایش قدرت با استفاده از روش تمرینی هم طول، هر عضله یا گروه عضلانی به مدت ۶ تا ۱۲ ثانیه منقبض و سپس به اندازه کافی استراحت داده می شود. تحقیقات نشان داده است که با انجام این روش ، به طور متوسط ۵ درصد در هفته ، افزایش قدرت در عضلات قابل ملاحظه است.

    این روش محدودیت هایی نیز در مورد افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد.به هر حال این گونه حرکات با وسایل و تجهیزات ساده اجرا می شوند که باعث افزایش سریع در قدرت ، مخصوصاً در افراد مبتدی می شود.

    مهم ترین بخش برنامه ریزی تمرینات مقاومتی مربوط به روش هم تنش است که با جزئیات بیشتری ارائه می شود.

    ابتدا از تمرینات مقاومتی مربوط به تقویت قدرت شروع می کنیم . اگر منظور از اجرای تمرین برای حفظ و توسعه سلامت است ، به نظر می رسد که توصیه آقای کوپر برای این منظور کفایت کند.

    البته لازم است هنر جویان حتما با حضور مربیان خود به اجرای تمرینات قدرتی بپردازند و افراد مسن نیز از تمریناتی استفاده کنند که حداقل چند مفصل در هر حرکت درگیر باشد . مطمئنا افراد پس از اینکه تجربه کار با وزنه در آنها افزایش یافت، باتوجه به هدف تمرین ، تغییراتی را باید در برنامه خود اعمال کنند.اما توجه داشته باشید که هدف تمرین، میزان آمادگی فرد و تفاوت های فردی در این برنامه نقش مهمی دارد.

    * تونوس عضانی يعنی:

    آنچه که در این تمرینات حائز اهمیت است ، تحت عنوان توان استقامت از آن یاد می شود، با این روش فرد می تواند سطح تحمل خود را بالا ببرد که حاصل آن ، خستگی کمتردرحین فعالیت های ورزشی و حتی فعالیت های روزانه است.

    چند نکته در باره تمرينات مقاومتی

    نکته اول: با توجه به هدف برنامه ،کار خود را پیش ببرید . همان طور که جدول ها نشان می دهند ، برنامه توسعه قدرت و استقامت عضلانی برای مقاصد مختلفی طراحی شده است که نیاز عمومی ورزشکاران را نیز تامین می کند . افرادی که به تازگی می خواهند تمرینات مقاومتی را اجرا کنند ، ابتدا نیاز است تا چند هفته برای آمادگی بدن خود ، فعالیت های ساده تر را انتخاب و سپس با وزنه های سبک تر تمرین با وزنه را شروع و بعد از اینکه کاملا با آن عادت کردند ، بخش اصلی مربوط به برنامه خود را آغاز کنند.

    نکته دوم: شدت تمرین است . منظور از یک تکرار بیشینه ، اندازه گیري حداکثر مقدار وزنه اي است که فرد می تواند فقط برای یک بار در طول دامنه حرکتی جابه جا کند. روش هاي مختلفی براي تعیین یک تکرار بیشینه پیشنهاد شده است ، اما با فرمول زیر به سادگی می توان به این شاخص دست یافت:(تعداد تکرار* ۲) – ۱۰۰=یک تکرار بیشینه

    تصور کنید در حرکت پرس سینه ، فردي قرار است وزنه ۵۰ کیلوگرمی را به طور کامل تا جایی که می تواند ، پرس کند حرکت را انجام دهد. فرض کنید در پایان ، ۱۵ حرکت موفق را به ثبت می رساند . با قرار دادن عدد ۱۵ در فرمول ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه حاصل می شود . ۷۰ = (۲ × ۱۵) – ۱۰۰

    ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه ۵۰ کیلوگرم خواهد شد . بنابراین ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه حدودا با اعتباري بالا،۷۰ کیلوگرم خواهد بود . این ۷۰ کیلوگرم ،یک تکرار بیشینه برای این ورزشکار است و در طراحی برنامه های قدرت و استقامت عضلانی می توان درصد های مورد نظر را مشخص و اجرا نمود.

    نکته سوم: تکرار و نوبت تمرین است . منظور این است که فرض کنیم فردی همان حرکت پرس سینه را می خواهد در برنامه خود قرار دهد . برای این کار حرکت باید ۶ – ۸ تکرار و سه نوبت انجام شود . حال اگر این عمل سه جلسه در هفته صورت گیرد،انجام حرکت پرس سینه برای یک هفته طبق برنامه ، درست انجام شده است.

    نکته چهارم:ا فزایش قدرت ، مستلزما جرای مکرر حرکات طی چند هفتها ست. ا گر قرار است که تغییری در قدرت عضله ایجاد شود ، تعداد هفته های مورد نظرباید طبق برنامه انجام شود.

    دستورالعمل و توصیه های ايمنی در تمرينات مقاومتی

    * پیش از شروع تمرین با وزنه ، گرم کردن کامل بدن به خوبی انجام گیرد.

    * اجرای یک تکرار بیشینه قبل از اینکه بدن خوب آماده نباشد ، آسیب رسان است.

    * سعی کنید در هنگام تمرین با وزنه های آزاد ، تنها نباشید و حتما یک نفر کمکی همراه داشته باشید.

    * در صورت امکان استفاده از دستگاه های تمرین با وزنه ، حتما طرز استفاده صحیح از آنها را به خوبی فرا بگیرید.

    * با توجه به میزان آمادگی خود،برنامه تمرین با وزنه را طراحی کنید و اجرای برنامه و پیشرفت خود عجله نکنید.هر چقدر پیشرفت تمرینات تدریجی تر باشد ، سازگاری ها بهتر صورت می گیرد و درصد آسیب ها هم به نحو چشمگیری پائین می آید و از همه مهم تر، فشاربیش از حد به بدن وارد نمی آید.

    * هر حرکت در طول دامنه حرکتی خود به طور کامل انجام شود.

    * اجرای حرکت هم در مرحله انجام و هم بازگشت به حالت اول ، با مقاومت همراه باشد. با انجام این عمل ، عضلات موافق و مخالف مورد استفاده قرار می گیرد.

    * ابتدا از تمرین با عضلات بزرگ تر شروع کنید.

    * حرکات را طوری طراحی کنید که عضلات فرصت استراحت داشته باشند و به طور متناوب بکارگرفته شوند.

    * به هنگام کار با وزنه به طور معمول نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.

    * در اجرای تمرین های با وزنه ، حتما با معلمان ، مربیان و بطورکلی متخصصان این امر مشورت کنید.

    * به منظور جلوگیری از کا هش احتمالی دامنه حرکتی در طول تمرینات با وزنه،حتما قبل و بعد تمرین ، تمرینات کششی را به خوبی انجام دهید.

    بیشتر بخوانید:

    اصول مبانی تمرینات قدرتی

    خستگی،مقاومت و قدرت عضله

    افزایش حجم وافزایش قدرت بدن

    استقامت قلبی_تنفسی و آشنایی با آن

    تغذیه برای ورزشکاران استقامتی

    منبع مطلب : elmobadan.ir

    مدیر محترم سایت elmobadan.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    استقامت چیست؟فواید استقامت در ورزش چگونه است؟

    بهترین تعریف استقامت  در زیر بیان گردیده است:
    «استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

    بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید.
    استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی
    استقامت عمومی (قلبی عروقی): زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

    با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد. در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

    تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.

    استقامت موضعی (عضلانی) با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض)  وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد. این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).
     
    تمرین قدرت عضلانی
    بنابراین کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد. بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید.
    برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات استقامتی به شرح زیر است :

    فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :

    اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده  بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.

    همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.


    آمدگی جسما نی در فعا لیت های ورزشی
    آ ما د گی عضلا نی و ا نرژی
    برنا مه ی تمرینا ت ورزشی بر ا سا س نیا زها ی ا نرژی و عضلا نی شکل می گیرند . تشخیص صحیح این نیا زها به شما کمک می کند تا شد ت ، تعد ا د جلسا ت و زما ن مورد نیا ز برای بهبود قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن و سا یر عوا مل آ ما دگی را تعیین کنید .
    آ ما د گی عضلا نی
    آ ما د گی عضلا نی شا مل قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن ، سرعت ، ا نعطا ف پذ یری ، تعا د ل و چا بکی ا ست . برخی رشته ها به قد رت و بعضی د یگر به ا ستقا مت عضلا نی یا توا ن نیا ز د ارند . در ورزش ها ی گونا گون و موقعیت ها ی مختلف در هر رشته ی ورزشی ، عوا مل خا صی از آ ما دگی عضلا نی مورد نظر ا ست .

    بنا برا ین ، ممکن ا ست حتی در دو رشته ورزشی که از لحا ظ قد رت در رد هء مشا بهی قرار د ارند ، به

     د لیل تفا وت ا لگو ها ی عضلا نی ، برنا مه ها ی تمرینی ویژه مورد توجه قرا ر گیرند . به همین د لیل ممکن    ا ست با زیکنا ن خط د فا عی و حمله در فوتبا ل به ترتیب به قد رت و سرعت  ، د وند گا ن ما را تن به  ا ستقا مت  و قهرما نا ن ژیمنا ستیک به توان و ا نعطا ف پذ یری و تعا د ل نیا ز د ا شته با شند . بنا بر ا ین مربیا ن وظیفه د ارند با ملا حظه تفا وت ها ی فرد ی و موقعیت ها ی ورزشی مختلف ، ا صل زیر بنا یی بر نا مه آ ما د گی ، یعنی ویژگی تمرین را مورد توجه قرا ر د هند .

    سرعت عامل مهم در مسابقات
    سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله "سرعت در ورزش" همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.

    منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.

    در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید:
    سرعت در فکر کردن
    یک ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.

    سرعت در پیش بینی
    یک ورزشکار حرفه ای می بایست ضمن اینکه قابلیت پیش بینی را داشته باشد، همچنین لازم است تا او سرعت این قابلیت را بالا برد تا نسبت به شرایط، پیش بینی های متفاوت کند.

    سرعت در تصمیم گیری و اجرا
    این قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.

    سرعت در عکس العمل
    یک ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.

    سرعت در حرکت اعضای بدن
    چنانچه ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا تحرک دهد، مطمنا" در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.

    گرفتن سرعت از حریف
    از آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن سرعت از یکدیگر هستند.

    یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند.


     
      موسيقي، مقوي استقامت در ورزش
    يك پژوهش دانشگاهي موضوعي را تاييد كرده است كه بسياري از ورزشكاران به آن اعتقاد دارند؛ اينكه گوش دادن به موسيقي مي‌تواند ظرفيت تمرين كردن يك ورزشكار را افزايش دهد. دكتر "كاستاس كاراگئورگيس"، استاد دانشگاه برونل در پژوهشي يك فرمول جهت پيدا كردن "بهترين" موسيقي براي تمرين را كشف كرده است. او عملكرد 30 داوطلب را كه به قطعات مختلفي از موسيقي گوش مي‌‌كردند سنجيد و دريافت كه ميزان تحمل و استقامت آنها با گوش كردن به موسيقي به طور متوسط 15 درصد افزايش پيدا مي‌كند. او معتقد است؛ اين يافته مي‌تواند به كساني كه براي درمان چاقي مفرط يا مشكلات قلب و عروق ملزم به انجام فعاليت‌هاي ورزشي شده‌اند، كمك كند. تعداد آن دسته از باشگاه‌هاي ورزشي و بدن‌سازي كه در آنها موسيقي پخش نمي‌شود اندك است، اما دكتر كاراگئورگيس، كه در دو دهه گذشته مشغول تحقيق درباره ارتباط موسيقي و تمرينهاي ورزشي بوده، معتقد است؛ احتمالا در بسياري از ورزشگاه‌ها موسيقي "نادرست" براي ورزشكاران پخش مي‌شود. بر اساس فرمول اين استاد دانشگاه، تناسب يك قطعه موسيقي با فعاليت ورزشي، با استفاده از ريتم، ميزان سرعت (tempo) و محتواي موسيقايي و با در نظر گرفتن ضريبي از "تاثير فرهنگي" قطعه موسيقي تعيين مي‌شود. بر اساس اين فرمول، مناسب‌ترين قطعات براي يك تمرين متوسط تا سنگين، قطعاتي هستند كه بين 120 تا 140 ضرب در ثانيه سرعت دارند. همچنين در جريان اين پژوهش كساني كه تمرين‌هاي دشوار انجام نمي‌دادند، گفتند؛ گوش دادن به موسيقي باعث شد احساس دشواري آنها از سختي كاري كه انجام مي‌دهند كاهش يابد، هر چند كساني كه تمرين‌هاي دشوارتر انجام مي‌دهند چنين احساسي نداشتند. با اين حال هر دو دسته تاييد كردند كه موسيقي لذت تمرين كردن را افزايش داده است. كاراگئورگيس كه تجربه فعاليت به عنوان مشاور ورزشگاه‌ها و باشگاه‌هاي ورزشي را داشته است، گفت: برخي از موارد موسيقي پخش شده در اين اماكن بد انتخاب شده‌اند. او گفت: "در بسياري از موارد قطعات "راك" پر سرو صدا يا قطعات آرام انتخاب مي‌شوند كه واقعا براي اين محيط نامناسب هستند. برخي از ورزشگاه‌ها هم كانال‌هاي راديويي را در محيط باشگاه بازپخش مي‌كنند كه فكر خوبي نيست، زيرا ايستگاه‌هاي راديويي نوع موسيقي خود را براي تغيير دادن احساس شنوندگانشان تغيير مي‌دهند." اين متخصص گفت: يافته‌هاي پژوهش مي‌تواند به ويژه براي كساني مناسب باشد كه براي حفظ يا بهبود سلامتي، ورزش كردن به آنها توصيه شده است.


    ب- تمرينات استقامتي (هوازي)
    تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

    اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا  پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

    نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
    به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در 6 هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .

    برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
    اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت 6 هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
    با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .
    تعداد دفعات ورزش:
    در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی 5-4 بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز 5-4 بار دهفته می باشد .

    کارشناس تربیت بدنی:سالار حریری

    منبع مطلب : newsboxing.blogfa.com

    مدیر محترم سایت newsboxing.blogfa.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    ناشناس 3 ماه قبل
    0

    نمیدونیم

    امیر 5 ماه قبل
    1

    اعمال نیرو با تکرار بیشتر در زمان طولانی را چه میگویند

    مهدی 8 ماه قبل
    1

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای ارسال نظر کلیک کنید