این سایت سعی دارد سایت های برتر سراسر ایران را معرفی کند ما با نمایش دادن پیش نمایشی از سایت، کاربران را به دیدن کامل مطالب سایت های معرفی شده دعوت میکنیم فلذا هیچ لینک، عکس، و متنی از سایت های معرفی شده کپی نمیشود.

    ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده می کنند

    دسته بندی :
    1. پشتوک
    2. مطالب سایت

    ورزشکاران قبل از مسابقه از کدام گروه غذایی استفاده می کنند را از سایت پشتوک دریافت کنید.

    قهرمان ها قبل از مسابقات ورزشی چه غذایی میخورند

    قهرمان ها قبل از مسابقات ورزشی چه غذایی میخورند

    قهرمان ها قبل از مسابقات ورزشی چه غذایی میخورند

    tumblr_oazk3uIZc81uqhy88o3_1280

    کلی تمرین کرده اید و از نظر روحی و روانی هم برای مسابقه آماده شده اید و می خواهید خوش بدرخشید. از همه نظر آماده اید اما یک چیز را فراموش کرده اید… تغذیه مناسبی که بتواند شما را در طول مسابقه نگه دارد!

    اولین و مهمترین نکته ای که باید به یاد داشته باشید این است که قبل از مسابقه چیزهایی بخورید که بدنتان به آن عادت دارد. روز مسابقه زمانی نیست که بخواهید غذاهای جدید را تست کنید، بهتر است آنها را روزهای دیگری که تمرین دارید امتحان کنید!

    یکی از دلایلی که باید قبل از مسابقه خوب غذا بخورید این است که هنگام مسابقه دچار افت قند خون و در نتیجه سرگیجه، تهوع، خستگی، تاری دید، ضعف عضلانی و ضعف در تصمیم گیری نشوید. دلیل دوم این است که با جذب شیره معده از معده خود محافظت کنید تا بر اثر گرسنگی دچار زخم معده نشوید. دلیل دیگر این است که ذخایر گلیکوژن شما در عضلات افزایش یابد تا انرژی کافی داشته باشید؛ و در آخر اینکه ذهن شما آرامش داشته باشد و خیالتان راحت باشد که بدن شما سوخت کافی برای انجام مسابقه را دارد.

    tumblr_oazk3uIZc81uqhy88o7_1280

    نکاتی در مورد تغذیه پیش از مسابقات

    Olympian-Diets_Bahri-Tanrikulu

    بعضی از ورزشکاران علیرغم میل باطنی، نمی توانند قبل از مسابقه چیزی بخورند. تحقیقات نشان داده است که ۳۰ الی ۵۰ درصد از ورزشکاران اگر قبل از مسابقه چیزی بخورند دچار ناراحتی معده می شوند. این مساله در ورزشکاران مبتدی، ورزشکاران نوجوان، خانم ها، افرادی که تحت فشار روحی روانی هستند، افرادی که در رقابت های شدید شرکت کرده اند، افرادی که غذاهای چرب یا پروتئینی مصرف کرده اند، افرادی که فیبر یا کافئین یا قند زیاد مصرف کرده اند و افرادی که آب کم مصرف کرده اند شدیدتر است. اگر شما جزو یکی از گروه هایی که گفته شد هستید، بهتر است روز قبل از مسابقه خوب غذا بخورید، همچنین اگر می توانید در روز مسابقه خوب صبحانه بخورید (البته اگر چند ساعت تا زمان مسابقه فرصت دارید).

    Clark, N. (1997). Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (۲nd edition). Champaign, IL: Human Kinetics (editor and           publisher

    Duyff, R.L. (1998). The American Dietetic Association’s Complete Food & Nutrition Guide. Minneapolis, MN: Chronimed Publishing

    .Williams, M.H. (1999). Nutrition for Health, Fitness, & Sport (۵th edition). USA: McGraw – Hill

    منبع مطلب : fitamin.ir

    مدیر محترم سایت fitamin.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات

    تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات


    دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.

    ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.


    رژیم غذایی قبل از مسابقه :

    صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.


    *صبحانه :

    - یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.

    - نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)

    - غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.

    - میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.

    - مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.

    - قند یا مربا هم مصرف شود.


    *ناهار :

    - سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.

    - 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ

    - سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته

    - یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی

    - میوه تازه یا آب میوه


    * شام :

    - سوپ متشکل از سبزی های مختلف

    - 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی

    - غذا محتوی سبزی باشد.

    - یک کاسه ماست

    - میوه کمپوت شده


    در بین وعده های غذایی


    رژیم غذایی در دوران تمرینات:

    در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.

    روز اول:


    صبحانه:


    ناهار:


    عصرانه :


    شام:


    روز دوم:

    صبحانه:

    یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.


    ناهار:


    عصرانه:


    شام:

    * نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.

    با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.


    واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :

    1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.

    * نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»

    2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته

    3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه

    4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته

    5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ


    نمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات:

    صبحانه :

    - شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر)

    - پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل


    ناهار:

    150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز


    شام :

    100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردن


    عصرانه :

    چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.

    اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .

    سلامت و سربلند باشد.

    کارشناس تغذیه تبیان


    * مطالب مرتبط :

     - تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی 

     - ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران 

     - نقش پروتئین ها در رژیم غذایی ورزشکاران 

     - نیاز به آب و املاح در ورزشکاران 

     - مصرف توأم کربوهیدرات و پروتئین استقامت ورزشکار را بیشتر افزایش می دهد 

     - نقش ویتامین های آنتی اکسیدانی در ورزش 

     - معرفی هرم غذایی 

     - گروههای غذایی هرم 

     - نکاتی در مورد هرم غذایی 

    منبع مطلب : article.tebyan.net

    مدیر محترم سایت article.tebyan.net لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    قبل از مسابقه ی ورزشی چه بخوریم؟

    قبل از مسابقه ی ورزشی چه بخوریم؟

    غذا باید شامل موارد زیر باشد:یک کاسته از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی آب پز. یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان و عسل یا مربا.یک یا دو عدد کلوچه یا نان با کره و مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که قبل از پختن چرخ شده به صورت استیک درآمده و پرنمک و همراه با یک زرده تخم مرغ باشد، این گوشت باید در ماهی تابه با حداقل چربی سرخ شود. ۳۰ گرم ماهی، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم اگر فرد عادت دارد، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه دم کردهٔ گیاهی مانعی ندارد (نکتهٔ دیگر اینکه، رژیم غذائی وعدهٔ قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد). در فاصلهٔ بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آبمیوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد، با درجه حرارت معمولی مصرف شود؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد (در هر حال، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود) مقدار این شربت برحسب میزان درجهٔ حرارت محیط تنظیم می شود. مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود.

    مهمترین زمان انجام مسابقات به شرح زیر است:

    ۱. مسابقه صبح ساعت ۱۱ شروع می شود: در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است. یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده، نان، یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا، نان، یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین، ۳۰ گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زردهٔ تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد، سالاد با آبلیمو و روغن، یک یا دو میوهٔ تازه و خیلی نرم، یک فنجان چای یا قهوه یا دم کردهٔ گیاهی.در صورت داشتن عادت، سپس ”رژیم انتظار“ (مایعات) مصرف کنید.

    ۲. مسابقات بعدازظهر حدود ساعت ۱۵ انجام می شود: الف: همان صبحانهٔ معمولی را که در دوران تمرینات مصرف می شد، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید.

    ب: ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد، مواد غذائی همان موادی باشند که در بالا به آنها اشاره شد.

    ۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود: اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود، غذای قبل از مسابقه ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذائی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد. بعد از مسابقهٔ صبح، فوراً مقدار زیادی (یک چهارم تا نیم لیتر) آب گازدار یا معدنی با درجهٔ حرارت معمولی آشامیده می شود. در فاصلهٔ بین دو مسابقه در نیمهٔ روز، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد: غذائی باشد که در منزل خورده می شود. غذائی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن، نگهداری و یا سرد مصرف شود. غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد. صرف غذا در رستوران به شرط آنکه از تهیهٔ غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد.

    ۴. مسابقه شب حدود ساعت ۲۱ انجام می شود: صبحانه و ناهار مطابق برنامه ٔ غذای دروان تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند. شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود. نوع غذا، رژیم غذائی قبل از مسابقه است که به دنبال آن رژیم غذائی ”انتظار“ در نظر گرفته می شود.

    ۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود: هر روز مسابقه، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود. شام بین دو مسابقه باید غذائی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند.

    الف: فوراً بعد از مسابقه، آب قلیائی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید (به ۳۰۰ گرم آب، ۳۰ گرم عسل و ۵۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود).

    ب: بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل (بدون چربی در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود) میل شود.

    ج: شام کامل به شرح زیر میل شود:

    سوپ سبزی ها با رشته، یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم (هر سه روز یک بار یک تکه جگر جایگزین شود) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود، برنج یا ماکارونی به اضافهٔ کرهٔ تازه، سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً سفت شده، یک تکه پنیر (۳۰ گرم) با بافت فشرده، ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان، یک شیرینی (تهیه شده با میوه)، دو عدد میوهٔ تازه و چند عدد میوه خشک (برگهٔ زردآلو، خرما، آلو، و انجیر)، یک چهارم لیتر ماءالشعیر، هنگام خواب ۱۵۰ گرم آبمیوهٔ شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود.

    ۶. مشکل مسافرت: به طور کلی وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند. بنابراین، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیهٔ رژیم غذائی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد. کافی است متخصص تغذیهٔ تیم یا مربی آگاه، یا مشخص کردن انواع غذاهائی که برای ورزشکاران توصیه شده است، قبلاً دستور لازم را بدهند.

    منبع مطلب : www.hidoctor.ir

    مدیر محترم سایت www.hidoctor.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    مهدی 2 سال قبل
    0

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای پاسخ کلیک کنید