این سایت سعی دارد سایت های برتر سراسر ایران را معرفی کند ما با نمایش دادن پیش نمایشی از سایت، کاربران را به دیدن کامل مطالب سایت های معرفی شده دعوت میکنیم فلذا هیچ لینک، عکس، و متنی از سایت های معرفی شده کپی نمیشود.

    ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است

    دسته بندی :
    1. پشتوک
    2. مطالب سایت

    ورزشی که بیشتر از سایر ورزش ها برای مشکلات مفصلی و پوکی استخوان مفید است را از سایت پشتوک دریافت کنید.

    ورزش های مخصوص پوکی استخوان

    ورزش های مخصوص پوکی استخوان

    ورزش های مخصوص پوکی استخوان

    پوکی استخوان یا استئوپروز، وضعیتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، از میزان تراکم استخوان کاسته شده و سرانجام ممکن است به شکستگی استخوان منجر ‏شود. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ۶۰% زنان بالای ۶۰ سال و ۳۰% مردان اتفاق می افتد. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد عاملی است که بیشتر آنان را مستعد به شکستگی به خصوص در مهره های ستون فقرات و لگن می کند.

    چه کارهایی در پیش گیری از پوکی استخوان می توان انجام داد؟

    - فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.
    - سیگار نکشید و همچنین از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز نمایید.
    -روزانه به مدت حداقل ۱۰دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
    - میوه، سبزیجات و به خصوص غذاهای حاوی کلسیم بیشتر استفاده کنید.
    - ورزش منظم روزانه یا حداقل یک ساعت و نیم پیاده روی در هفته فراموش نشود.

    ورزش های مخصوص پوکی استخوان کدامند؟

    فعالیت های هوازی با شدت متوسط و پیاده روی کردن با سرعت متوسط یکی از بهترین تمرین ها و ورزش ها برای جلوگیری از پوکی استخوان است، تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. در واقع هر چه بیش تر از استخوان کار می کشیم، پاسخ آن قوی تر شدن استخوان و تراکم بیش تر است. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه می توانند به مراتب برای استخوان ها موثر می باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. به طور کلی تمرین هایی که باعث تقویت عضلات و افزایش تعادل در افراد می شود می تواند از بروز سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد. همچنین با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرود آمد و از شکستگی جلوگیری نمود.

    ** قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با پزشک و یا درمانگر خود برای نوع فعالیتی که می توانید انجام دهید، مشورت کنید. **

     تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان  عوارض مربوط به پوکی استخوان

       1. صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت ساختار قامتی نیز می‌شود. در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه پا از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را رها کنید.

       2. صحیح راه رفتن:جهت راه رفتن صحیح، سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگه دارید. به آرامی شکمتان را سفت کنیداجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

       

       3. ورزش‌های کششی قفسه سینه:  بر روی یک صندلی بنشینید و کمر و گردن خود را راست نگه دارید. به صندلی تکیه ندهید. در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنیدبه آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

       

       4. ورزش کششی قفسه‌سینه(حالت دوم): روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشیداین حالت را برای چند ثانیه نگه دارید . ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را تکرار کنید.

       5. ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران: روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنیدبه آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. این حالت را برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

       

       6. ورزش کششی زانو: در حالی که ایستاده‌اید و دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهیدزانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهداریدیک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

    ** افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آن کمر خم می شود، دوری کنند.**

    ((برای مشاوره تخصصی تر، سوالات پزشکی خود را از تیم پزشکی پاک سمن در بخش مشاوره بپرسید.))

    منبع مطلب : www.paksaman.ir

    مدیر محترم سایت www.paksaman.ir لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    پوکی استخوان و تأثیر ورزش بر آن

    پوکی استخوان و تأثیر ورزش بر آن

    پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,ورزش برای درمان پوکی استخوان

    پوکی استخوان و تأثیر ورزش بر آن
    پوکی استخوان یا استئوپروز، عبارت از حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ای استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود (تعداد و اندازه‏ی تیغه‏ های استخوانی بافت استخوانی کاهش می‏یابد). سازمان بهداشت جهانی (WHO ) چهار دسته برای سطوح مختلف تراکم استخوان شناسایی کرده است:  نورمال، استئوپنیا ، استئوپروزیس ،  استئوپروزیس تثبیت شده.

    در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند .شکستگی های ناشی از پوکی استخوان در ۶۰% زنان بالای ۶۰ سال و ۳۰% مردان به پوکی استخوان بالای ۶۰ سال را گرفتار و متاثر می کند. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود که بیشتر مستعد به شکستگی در این زمینه باشند.


    روند ایجاد پوکی استخوان
    در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافت های استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است  و لذا استخوان ضخیم تر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوری که حداکثر تراکم استخوانی در ۲۰ سالگی وجود دارد.

    در فاصله ۳۰-۲۰ سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از ۳۰ سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از ۳۰ سالگی به بعد سالانه حدود ۱% از تراکم استخوان کاسته می شود.


    در زنان حوالی یائسگی به خاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوان سازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود ۲% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت ۱% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه به علت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه به علت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از ۳ ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکل های ماهیانه بیش از ۶ ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود.


    احتمال دچار شدن به پوکی استخوان در موارد ذیل بیشتر می باشد:
    سن بیش از ۵۰ سال (خصوصا در بانوان ،  قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید،  یائسگی (بخصوص یائسگی زودرس)، عدم تحرک در زندگی. ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوان های درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که  فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.


    سیگار کشیدن ، ارث،  استفاده دراز مدت از کورتون یا داروهای انعقاد خون،  نوشیدن زیاد قهوه، کافئین ، پفک، مصرف غذاهای پرنمک،  مصرف الکل،برخی از اختلالات هورمونی مانند(پرکاری تیروئید، پرکاری غده فوق کلیه، کم کاری غدد جنسی و برخی از سرطان ها،  کمبود طولانی‌ مدت‌ کلسیم‌ و پروتئین‌ در رژیم‌ غذایی‌.

    یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.

    عوامل تشدید کننده بیماری
    -جراحی‌ برداشت‌ تخمدان‌ها
    - اشعه‌درمانی‌ برای‌ سرطان‌ تخمدان‌
    - فقر تغذیه‌ای‌، به‌ خصوص‌ کمبود کلسیم‌ و پروتئین‌ رژیم‌ غذایی‌
    -نوع‌ ساختار بدن‌. خانم‌های‌ لاغر با استخوانبندی‌ کوچک‌ نسبت‌ به‌ این‌ عارضه‌ مستعدترند.
    - سابقه‌ خانوادگی‌ پوکی‌ استخوان‌
    - استعمال‌ دخانیات‌
    - مصرف‌ الکل‌
    - مصرف‌ داروهای‌ تیرویید


    راه های پیشگیری از پوکی استخوان:
    - فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.
    - سیگار نکشید
    -روزانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
    - پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید.
    - مهمتر از همه غذاهای حاوی کلیسم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.

    تأثیر ورزش بر پوکی استخوان
    یکی از متخصصین استخوان و مفاصل، فعـالیت‌های ورزشـی را یکی از راهـکارهای پیشگیری و درمان بیماری‌های مفصلی ذکر و تاکید کرد: ورزش از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. وی ورزش‌های ایزومتریک،‌ ایزوتونیک را از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی دانست و افزود: ورزش‌های ایزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آن ها و ‌کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود.


    ورزش‌های ایزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل،‌ بیماری‌های مفاصل زانو، ‌کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود ‌بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود. از دیگر فواید ورزش‌ به ‌افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی‌ و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد.


    افزایش کارایی فرد در سنین جوانی، میانسالی و پیری از جمله تاثیرات ورزش مداوم در رابطه با بیماری‌های مفصلی است. تاثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات فراوان است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات‌ و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد.


    چه نوع ورزش های برای این عارضه مفید هستند؟
    هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن ، یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. استخوان های تحمل کننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن کلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند.

    ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه  یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.

    پوکی استخوان,پیشگیری از پوکی استخوان,ورزش برای درمان پوکی استخوان

    اهداف تمرینات ورزشی
    در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگی ها، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت. تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود.  با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.

    اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است، به شرح ذیل می باشد:
    ۱-بدست آوردن توده استخوانی کافی،۲- پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن، ۳- بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن،۴-افزایش توده استخوانی،۵- ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن،۶-بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی،۷- بدست آوردن اعتماد به نفس.


    چهار بخش یک برنامه تمرینی موثر
    ۱-تناوب: ۳تا ۵ روز در هفته تمرین کنید.

    2-شدت: ضربان قلب می تواند از حداقل ۶۰ تا حداکثر ۹۰ در افراد به نسبت سن در طی تمرینات ورزشی متفاوت باشد.

    ۳-  مدت: ۱۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مداوم، بسته به شدت تمرین انجام دهید.

    ۴-  نوع: فعالیتی که درآن از عضلات بزرگ استفاده شده باشد، تمریناتی مداوم، منظم و از نوع هوازی باشد.


    نمونه تمرینات ورزشی جهت جلوگیری و درمان پوکی استخوان
     آنچه در ذیل می‌آید ورزش‌های بسیار مفیدی است که جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوکی‌استخوان طراحی شده‌است. این ورزش‌ها عضلات و استخوان‌ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام‌ها می‌شوند. جهت کسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود که این ورزش‌ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.
    ۱- تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:

    الف) در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.

    ب) سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.

    پ) در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.


    ۲- تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:

    الف) سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.

    ب) به آرامی شکمتان را سفت کنید.

    پ) اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.


    ۳- تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه‌ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می‌شود:

    الف) در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.

    ب) یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.

    پ) نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.

    ت) در حالی که نفس می‌کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.

    ث) نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.

    ج) همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


    ۴-ورزش‌های کششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می‌بخشد:

    الف) روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

    ب) دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.

    پ) با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

    ۵- ورزش‌ کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی کمر می‌شود:

    الف) به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.

    ب) در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.

    پ) به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.


    ۶-ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.

    الف) روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشید.

    ب) این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.


    ۷-ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:

    الف) روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید.

    ب) به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به‌صورت طبیعی نفس می‌کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


    ۸-ورزش کششی کتف: این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می‌شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌کند و به سلامت اندام کمک می‌کند:

    الف) در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.

    ب) زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید.

    پ) یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.


    ۹-تقویت شکم:

    الف) به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید.

    ب) درحالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


    ۱۰ نکته برای یک برنامه موفق تمرینی
    ۱-قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

    ۲- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.

    ۳- تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.

    ۴-فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.

    ۵- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.

    ۶- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.

    ۷- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.

    ۸- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.

    ۹- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس ختسگی تان رفع گردد. ۱۰- گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.
    منبع :elmevarzesh.com

    منبع مطلب : www.beytoote.com

    مدیر محترم سایت www.beytoote.com لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    بهترین ورزش‌ها برای پوکی استخوان

    بهترین ورزش‌ها برای پوکی استخوان

    داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

    برخی افراد از ترس ابتلا به پوکی استخوان سعی می‌کنند، شیر و ماست بیشتری بخورند و مصرف لبنیات را در رژیم غذایی‌شان افزایش می‌دهند. البته معمولا کسانی به این فکر می‌افتند که به سنین میانسالی و حتی سالمندی رسیده‌اند و با این کارها می‌خواهند از ایجاد این مشکل پیشگیری یا بهنگام درمانش کنند.

    در حالی که مصرف لبنیات در سنین سالمندی نمی تواند همان تاثیری را داشته باشد که در دوره نوجوانی و جوانی ایجاد می کند. علاوه بر این، بسیاری از این افراد هم هیچ وقت به ورزش و انجام فعالیت های بدنی فکر نمی کنند و آن را شیوه ای مناسب برای پیشگیری یا درمان پوکی استخوان نمی دانند. در صورتی که، ورزش منظم و مناسب یکی از بهترین شیوه ها برای پیشگیری و همچنین درمان پوکی استخوان است.

    بیماری ای شایع، ولی خاموش

    تقریبا تمام افراد، نام این بیماری را شنیده اند و امروزه، کمتر کسی است که نداند پوکی استخوان چیست و چرا ایجاد می شود، ولی برخی نمی دانند این بیماری نشانه خاصی ندارد و تا وقتی عوارض آن ایجاد نشود، فرد هم از وجودش بی خبر است.

    دکتر هومن انگورانی، متخصص پزشکی ورزشی و استادیار دانشگاه علوم پزشکی ایران در این باره توضیح می دهد:

    پوکی استخوان در تمام جوامع از شایع ترین بیماری های متابولیک به شمار می رود و به عنوان بیماری خاموش آن را می شناسند.

    به پوکی استخوان، بیماری خاموش گفته می شود؛ چون نشانه خاصی ندارد تا زمانی که عوارض آن بروز کند. به عبارت دیگر، در صورت وجود این بیماری ممکن است فرد هیچ درد و ناراحتی هم نداشته باشد؛ ولی تراکم استخوانی کاهش می یابد و سرانجام عوارض بیماری نمایان می شود.

    در چنین شرایطی ممکن است، ضربه ساده و جزئی هم موجب شکستگی های استخوانی شود، به همین دلیل هم پیشگیری و درمان به موقع پوکی استخوان اهمیت بسیار زیادی دارد.

    بهترین سنین برای تقویت استخوان ها

    درست است که پوکی استخوان، به طور معمول در دوران میانسالی و سالمندی بروز می کند، ولی از سال ها قبل باید به فکرش باشیم و برای پیشگیری از ایجاد آن برنامه ریزی کنیم.

    دکتر انگورانی ضمن بیان این که برای افزایش ذخایر استخوانی، یک دوره سنی طلایی داریم، یادآور می شود: آن طور که مشخص شده است، سنین نوجوانی تا ابتدای جوانی بهترین زمان برای افزایش ذخایر استخوانی است و هر چه در این سال ها بیشتر به فکر این موضوع باشیم، در آینده هم نتیجه بهتری می گیریم؛ بنابراین، دهه دوم زندگی و اوایل دهه سوم، بهترین سنین برای برنامه ریزی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان به حساب می آید.

    به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات به مقدار کافی و همچنین داشتن برنامه ورزشی منظم و مناسب می تواند از ایجاد این بیماری جلوگیری کند و در این زمینه نقش موثری دارد.

    کدام ورزش ها بهترین است؟

    وقتی می گویند برنامه ورزشی برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر است، اولین پرسشی که به ذهن می رسد، این است که کدام ورزش می تواند تاثیر بیشتری داشته باشد؟

    دکتر انگورانی در این باره می گوید: داشتن برنامه ورزشی منظم می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد، بویژه ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است؛ فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و ورزش های دیگری که همراه با دو یا پرش است مثل والیبال و بسکتبال.

    در کنار ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش های قدرتی که موجب تقویت عضلات می شود نیز می تواند برای افزایش تراکم استخوان موثر باشد؛ مواردی مانند انجام کارهای قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو یا ناحیه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه های ورزشی برای تقویت عضلات.

    ورزش کنید حتی با پوکی استخوان

    بسیاری از کسانی که دچار پوکی استخوان می شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعالیت جسمی نمی روند، بلکه حتی آن را خطرناک و دردسرساز هم می دانند. برای همین هم ترجیح می دهند زندگی بی تحرکی داشته باشند تا مشکلی برایشان پیش نیاید.

    در صورتی که به گفته دکتر انگورانی، افرادی که دچار پوکی استخوان می شوند، با تغییر سبک زندگی می توانند وضع را تغییر دهند.

    اگر می پرسید چگونه، باید نظر این متخصص پزشکی ورزشی را بدانید که می گوید: چنین افرادی باید رژیم غذایی شان را تغییر دهند، به طوری که حاوی مقدار کافی کلسیم باشد و در صورت نیاز و با تجویز پزشک نیز از مکمل های کلسیم و داروهای مورد نیاز هم استفاده کنند. در کنار این موارد، حتما باید برنامه ورزشی مناسب و متناسب با شرایط فرد وجود داشته باشد.

    به گفته وی، در این حالت هم به این افراد، انجام ورزش هایی توصیه می شود که همراه با تحمل وزن باشد.

    همچنین، در سنین میانسالی از بهترین فعالیت های فیزیکی، پیاده روی و پیاده روی سریع است که کمک می کند تراکم استخوانی تا حد قابل قبولی افزایش یابد.

    ورزش های دیگری هم می تواند در کنار پیاده روی قرار بگیرد، ولی دکتر انگورانی به بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند، توصیه می کند از انجام ورزش های پر برخورد و همچنین فعالیت هایی که احتمال افتادن در آن زیاد است، خودداری کنند؛ بویژه زمانی که هنوز از نظر درمانی، وضع مناسبی پیدا نکرده اند.

    انجام ورزش های قدرتی به این افراد توصیه می شود؛ کار با وزنه، دمبل یا کش در باشگاه های بدنسازی مناسب است؛ ولی باید دقت داشته باشند از انجام فعالیت ها و حرکاتی که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است یا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

    انجام این ورزش ها برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، بویژه کسانی که مشکل شان در ناحیه ستون فقرات شدت بیشتری دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگی های ناحیه مهره همراه شود.

    از طرف دیگر، بهتر است این بیماران، ورزش هایی را که همراه با چرخش های سریع و ناگهانی است، انجام ندهند.

    بنابراین توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان و همچنین درمان آن از ورزش هایی که همراه با تحمل وزن است مانند پیاده روی، دویدن آهسته یا ورزش های راکتی سبک کمک بگیرید و پس از آن نیز ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات و بویژه عضلات اندام تحتانی و ناحیه پاها می تواند کمک کننده باشد.

    بخش سلامت تبیان

    منبع: جام جم- نیلوفر اسعدی بیگی

    مطالب مرتبط:

    ورزش های ویژه پوکی استخوان

    استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی

    19 ورزش برای جلوگیری از شکستگی لگن

    اندازه‌گیری تراکم استخوان

    پوکی استخوان خبر نمی کند

    چگونه می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد؟

    چرا استخوان های مان پوک می شوند؟

    منبع مطلب : article.tebyan.net

    مدیر محترم سایت article.tebyan.net لطفا اعلامیه سیاه بالای سایت را مطالعه کنید.

    جواب کاربران در نظرات پایین سایت

    مهدی : نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    میخواهید جواب یا ادامه مطلب را ببینید ؟
    مهدی 2 سال قبل
    0

    نمیدونم, کاش دوستان در نظرات جواب رو بفرستن.

    برای پاسخ کلیک کنید